Как людям старшего возраста улучшить здоровье с помощью дыхательной гимнастики
А вы знали, что, выполняя специальные дыхательные упражнения, можно улучшить свое здоровье в любом возрасте? Как это работает, с каких упражнений начать и когда стоит ждать результата?
Разбираемся вместе с экспертами: врачом неврологом и геронтологом Ринатом Гимрановым и генеральным директором сети пансионатов для пожилых людей Евгением Атаманчуком.
Спокойствие и здоровье
Ринат Гимранов, профессор, доктор медицинских наук, врач-геронтолог, врач-невролог и научный руководитель клиники восстановительной неврологии:
– Специальные техники дыхательной гимнастики помогают укрепить дыхательные мышцы, повысить объем легких, улучшить газообмен, снять напряжение и укрепить иммунитет.
Для людей пожилого возраста дыхательная гимнастика полезна для профилактики и лечения различных заболеваний легких, сердца, сосудов, нервной системы, а также для восстановления после перенесенных инфекций, в том числе COVID-19.
Метод дыхания
Существует много разных методов дыхательной гимнастики, например диафрагмальное дыхание, боковое дыхание, альтернативное ноздревое дыхание, дыхание по методу Стрельниковой и другие. Для выбора подходящего метода и правильного выполнения упражнений рекомендуется консультация со специалистом.
Зачем мы дышим
Дыхательная гимнастика способствует улучшению работы дыхательной системы, насыщению кислородом крови и тканей организма.
Основная функция дыхательной системы – насыщение кислородом организма. Кислород, в свою очередь, необходим для окислительных процессов, которые высвобождают энергию из питательных веществ. Углекислый газ является шлаком этих процессов и должен быть удален из организма, так как он снижает pH крови и нарушает ее функции.
Дыхательная система помогает поддерживать температуру тела, удаляя излишнее тепло при выдохе. Дыхательная система участвует в образовании речи с помощью голосовых связок в гортани и артикуляционных органов (язык, зубы, губы), а также связана с обонятельной системой, которая позволяет человеку различать запахи и получать информацию об окружающей среде.
Что вдыхаем
Важно не только как мы дышим, но и что вдыхаем. Так, негативно влияет на дыхательную систему курение – в легкие поступает большое количество токсичных веществ: смолы, никотин, угарный газ и другие.
Они вызывают раздражение и воспаление слизистой оболочки дыхательных путей, повреждают реснички и альвеолы, нарушают газообмен и иммунитет. Курение повышает риск развития обструктивной болезни легких (ХОБЛ), рака легких, бронхита, пневмонии. Курение ухудшает состояние людей с астмой и аллергией.
Не продохнуть
Нарушение функций дыхательной системы может привести к таким заболеваниям и состояниям, как гипоксия (снижение содержания кислорода в тканях тела), астма и хроническая обструктивная болезнь легких.
Астма и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) – это хронические заболевания дыхательной системы, при которых происходит воспаление и сужение дыхательных путей, затрудняющее дыхание.
Астма характеризуется приступами одышки, свистящего дыхания и кашля, которые могут быть вызваны разными факторами, такими как аллергены, инфекции, стресс или физическая нагрузка. ХОБЛ обычно связана с курением и воздействием вредных веществ и проявляется постоянным кашлем с мокротой, одышкой при нагрузке и частыми обострениями. Оба заболевания требуют медицинского контроля и лечения.
Показания к дыхательной гимнастике
– хронические бронхолегочные заболевания (бронхит, астма, эмфизема и др.);
– гипертония, ишемическая болезнь сердца, аритмии;
– стресс, депрессия, бессонница, неврозы;
– ожирение, диабет, нарушения осанки;
– хроническая усталость, снижение работоспособности;
– профилактика старения.
Противопоказания
– острые воспалительные процессы в легких и бронхах;
– туберкулез легких в активной фазе, опухоли легких;
– пневмоторакс, плеврит, кровотечения из легких;
– тяжелая сердечная недостаточность;
– тромбоэмболия легочной артерии.
Дыхание – профилактика возрастных болезней
Евгений Атаманчук, генеральный директор сети пансионатов для пожилых людей «Добро»:
– Польза дыхательных упражнений для пожилых людей огромна: укрепляются мышцы грудной клетки, стимулируется кровообращение, нормализуется артериальное давление. Таким образом, обеспечивается лучшая профилактика различных заболеваний, связанных со старением.
Так, один из жителей наших пансионатов Виктор избавился от хронической боли в спине, укрепил иммунитет и стал более энергичным. Его жизнь значительно улучшилась благодаря этим занятиям.
Когда ждать результатов
Для того чтобы дыхательная гимнастика действительно принесла пользу, рекомендуется заниматься регулярно – от 2 до 5 раз в неделю. Оптимальная продолжительность занятий – от 15 до 30 минут. Начинать следует с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать ее.
Первые результаты можно ожидать уже после 2–3 недель регулярных занятий. Через месяц занятий можно заметить улучшение качества дыхания, уменьшение чувства усталости и повышение уровня энергии. Через 3 месяца занятий может наблюдаться укрепление мышц грудной клетки и улучшение кровообращения. После полугода и более регулярных занятий можно ожидать стабилизации артериального давления, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья.
Однако необходимо учитывать, что результаты могут быть индивидуальными и зависят от физической подготовленности, возраста и наличия заболеваний у каждого человека. Поэтому важно не только регулярно заниматься, но и следить за своими ощущениями и прислушиваться к рекомендациям инструктора
Примеры упражнений
«Полный вдох». Сидя прямо на стуле, медленно вдыхайте через нос, заполняя грудную клетку и живот. Затем медленно выдыхайте через рот. Повторите 10 раз.
«Бабочка». Стоя лицом к стене, касаясь ее ладонями, сделайте глубокий вдох. Выдохните, отводя руки назад, как бы разводя «крылья бабочки». Выполните 10 повторений.
«Паровозик». Стоя, руки на талии, вдохните глубоко и выдохните медленно, произнося звук «шшшш», представляя себе паровоз. Повторите 5–7 раз.
«Компрессия». Сидя на стуле, положите руки на грудь и вдохните, стараясь поднять грудную клетку. При выдохе медленно сжимайте грудь, опустив плечи и втягивая живот. Выполните 10 раз.
«Надувание шариков». Сидя или стоя, сделайте глубокий вдох через нос, представляя, что надуваете шарик. Выдохните медленно через рот, как будто выпускаете воздух из шарика. Повторите 7–10 раз.
Регулярно и по необходимости
Доктор Гимранов рекомендует выполнять следующие дыхательные упражнения.
- Сидя или стоя ровно, руки вверх. Сделайте резкий вдох через нос и медленный выдох через рот, опуская руки вниз.
- Сидя или стоя ровно, руки на поясе. Поверните голову влево и сделайте резкий вдох через нос. Поверните голову вправо и сделайте медленный выдох через рот.
- Сидя или стоя ровно, руки на поясе. Наклоните голову вперед и сделайте резкий вдох через нос. Поднимите голову и сделайте медленный выдох через рот.
- Сидя или стоя ровно, руки на поясе. Наклоните туловище влево и сделайте резкий вдох через нос. Вернитесь в исходное положение и сделайте медленный выдох через рот. Повторите то же самое вправо.
Каждое упражнение повторяйте 8–10 раз. Делайте дыхательную гимнастику каждый день или по необходимости.
РЕКЛАМА 16+
Дыхательная гимнастика – комплекс упражнений, направленный на развитие дыхательной системы
Показания к дыхательной гимнастике включают в себя хронические заболевания дыхательной системы, нарушения кровообращения, пониженную выносливость. Противопоказания: инфекционные процессы, высокая температура, обострение хронических заболеваний
