Рекомендации врачей – как бороться с бессонницей
Как справиться с нарушением сна? Почему этой проблемой чаще страдают люди старшего возраста? И существуют ли безопасные лекарственные препараты для нормализации сна?
Разбираемся со специалистами – врачом-кардиологом, сомнологом Екатериной Племянниковой и врачом-терапевтом, сомнологом, кардиологом Надеждой Бурко.
Мостик ко сну
Екатерина Племянникова, врач-кардиолог, сомнолог, терапевт, врач функциональной диагностики, кандидат медицинских наук:
«Если вы страдаете бессонницей, в первую очередь нужно научиться соблюдать правила гигиены сна.
Родители знают, чтобы ребенок хорошо спал, между бодрствованием и сном должен быть "мостик" – прогулка в вечернее время на свежем воздухе, чтение книг, прослушивание спокойной музыки.
Со временем ничего не меняется. Организму важно дать возможность "переключиться" из режима бодрствования в режим отдыха.
Голова в холоде
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время (допустим интервал 1–1,5 часа).
Перед сном совершите прогулку на свежем воздухе.
Проветрите комнату, в которой спите, воздух должен быть прохладным.
"Держи голову в холоде, а ноги в тепле". Ноги обязательно должны быть согреты. С этой целью рекомендуется использовать грелку, а не носки.
Кстати, быстрому засыпанию способствует перепад температуры: когда охлаждение кожи сменяется ее нагреванием. Этот эффект мы ощущаем, когда возвращаемся с мороза в теплое помещение.
Свет желтый и синий
За два часа до сна исключите гаджеты. Они значимо активируют работу мозга: помимо информации, которую мы получаем, гаджеты относятся к "синим экранам". Это источники излучения, которые активизируют нервную систему.
Спальня должна быть освещена лампами с желтым спектром, именно он способствует расслаблению нервной системы. Лампы с синим (холодным) светом хороши для помещения, где вы работаете, а не отдыхаете.
Также не следует перед сном есть. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна. В противном случае – организм не понимает: спать ему или работать».
Циркадные ритмы и болезни
Надежда Бурко, врач-терапевт, сомнолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, специалист по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы:
«С возрастом у людей меняются не только качество и интенсивность сна, но и время отхода ко сну. Нарушение сна и циркадных ритмов у пожилых людей может не только быть проявлением заболеваний, но и потенциально способствовать их развитию.
Кровать только для сна
Вот некоторые рекомендации когнитивно-поведенческой терапии, которые применяются в лечении хронической бессонницы.
Соблюдайте режим сна и бодрствования. Необходимо организовать свою жизнь так, чтобы всегда ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные, даже если прошлой ночью не спалось.
Исключите дневной сон. Если ночь была совсем бессонная, можно подремать 30 минут. Дневной сон сбивает суточные ритмы, отнимает часы от ночного сна.
Ложитесь в кровать, только чтобы спать. Нельзя работать, есть, разговаривать по телефону. И главное – нельзя лежать без сна. Если сон не пришел через 15–20 минут по внутренним ощущениям, необходимо встать и перейти в другую комнату, заняться чем-то скучным и монотонным. Не ложиться в кровать, если нет сонливости.
Я поволнуюсь от этом завтра
Избегайте нервного возбуждения за час-два до отхода ко сну. Не начинайте серьезных разговоров, важных дел, не смотрите новости, трагичные фильмы.
Чтобы избавиться от тревожности, заранее определите себе "время для беспокойства" и составьте список дел на следующий день, неделю. Смиритесь с тем, что не все получится, не все успеете.
Выделите себе время для волнений – 20–30 минут, но не менее чем за три часа до сна. В течение дня записывайте все, что вас тревожит, и в назначенное время можете поволноваться. В остальное время напоминайте себе, что побеспокоитесь об этом в нужный момент.
Завтра будет лучше
Не заставляйте себя уснуть. Так вы начнете беспокоиться еще сильнее.
Не прогнозируйте себе плохую ночь или плохой день. Одно из когнитивных искажений – мы заранее планируем себе плохой день, если ночь была бессонная. Организм вполне справится с последствиями бессонной ночи, зато шанс, что следующая пройдет лучше, – возрастает.
РЕКЛАМА 12+
Если вы храпите, то такие препараты, как «Корвалол», «Феназепам», могут оказаться противопоказанными, т. к. у храпящего они могут усиливать остановки дыхания во сне, считают специалисты
Самое частое расстройство сна – это апноэ: задержки дыхания во сне на фоне храпа. В результате этого возникает нехватка кислорода во время сна, от чего страдают все органы и ткани.
Тяжелое апноэ увеличивает риск развития инфарктов и инсультов в 5 раз, риск заснуть за рулем – в 7 раз
