О простых техниках арт-терапии, которые могут помочь здесь и сейчас
Как справиться со стрессом и постоянным напряжением? Как познать себя и выразить свои эмоции?
Уделите себе совсем немного времени и займитесь творчеством. Нет, вам не придется учиться рисовать или петь. Чтобы прийти в гармонию с собой, воспользуйтесь простыми техниками арт-терапии.
Процесс важнее результата
Александра Шульски, психолог, арт-терапевт, художник:
– В арт-терапии процесс всегда важнее визуального результата. Главная цель не в том, чтобы создать «красивое» или «профессиональное» произведение искусства, а в том, чтобы через творчество выразить свои чувства и мысли, выразить то, что подчас невозможно сказать словами.
Не менее важна рефлексия. После завершения творческой работы важно размышлять и обсуждать ее (даже с самим собой), понимая эмоции и чувства, которые она вызывает.
Рисуем и лепим
Александра Шульски предлагает попробовать такие простые упражнения.
«Рисование под музыку». Включите музыку, которая вас успокаивает или мотивирует, и рисуйте под нее. Позвольте своим рукам двигаться в такт музыке, не задумываясь о том, что вы рисуете.
«Синие круги или спирали». Эффективное упражнение для быстрой стабилизации при сильной тревоге. Возьмите синий цвет, подойдет даже ручка, и, закрыв глаза, глубоко дыша, рисуйте плавные линии.
«Пластилин или глина». Работа с материалами, которые можно мять и формировать, может помочь выпустить накопившиеся напряжение и стресс. Создайте что-то интуитивно, не стараясь следовать какому-либо образцу.
Режем, клеем, пишем
Создание коллажа «Моя гармония». Соберите различные журналы или газеты и вырежьте из них изображения, которые вас привлекают. Склеивайте их на листе бумаги, создавая визуальное представление своих эмоций или желаний.
«Интуитивное письмо или каракули». Возьмите лист бумаги и ручку или карандаш. Закройте глаза и начните писать или рисовать, не задумываясь о содержании. Это может помочь выразить подсознательные чувства или мысли. Похоже на то, что мы рисуем во время телефонного разговора. Когда закончите, посмотрите на рисунок и поразмышляйте о том, что он может вам рассказать.
«Письмо будущему себе». Напишите письмо себе на будущее, где выразите свои надежды, мечты и пожелания. Затем можно его убрать в безопасное место и прочитать через год или два.
Самовыражайся!
В качестве арт-терапии можно использовать любые техники, направления искусства. Используйте разные материалы: акварель, гуашь, масло, пастель или карандаши. Работайте с глиной, пластилином или другими материалами для создания объемных форм.
Создавайте коллажи, используя вырезки из журналов, ткань, фотографии и другие материалы. Пишите стихи, короткие рассказы или делайте дневниковые записи.
Слушайте, создавайте или анализируйте музыку. Танцуйте.
Все эти методы могут быть адаптированы в зависимости от индивидуальных потребностей и предпочтений. Главное в арт-терапии – это создать пространство для безусловного приема себя и своих чувств, а также помочь лучше понять себя через творчество.
Круги на листе
Татьяна Костарева, инструктор нейрографики, арт-терапевт:
– Очень часто после рабочего дня, особенно в пятницу, человек чувствует себя измотанным, опустошенным, абсолютно без сил.
На помощь придет ручка или карандаш и лист бумаги.
Положите перед собой лист, сделайте глубокий вдох и выдох и начинайте быстро рисовать круги на листе.
Круги нужно считать. Минимальное количество кругов на листе – 40 штук, можно и больше.
Рисуйте круги до состояния отпускания, когда внутри уже нет никаких эмоций, просто приятная пустота.
Дальше работу можно усилить цветом, добавляя его в каждый круг. В зависимости от того, какое состояние вы хотите, рекомендую использовать следующие цвета: желтый – для энергии, зеленый – для состояния свежести, голубой – для гармонии.
Количество цветов не ограничено. Делайте эту практику от 10 до 60 минут, и на выходе получите не только красивую работу, вы сбросите напряжение, при помощи цвета гармонизируете состояние внутри себя.
Знакомство с собой
Александра Толмачева, психолог-консультант, арт-терапевт:
– Арт-терапия – это занятие для души и тела, одной из главных целей которого является знакомство со своим внутренним миром, познание собственного «Я», формирование представления о себе как об индивидуальной личности с большим потенциалом и ресурсами.
Вот несколько простых техник арт-терапии, которые вы можете использовать самостоятельно, чтобы гармонизировать душевное состояние, расслабиться и создать позитивный настрой.
Арт-практика «Контейнирующая мандала»
Техника поможет сбросить тревогу и напряжение.
Необходимые материалы: белый лист формата А4, цветные мелки или пастель.
На листе нарисуйте круг с четкими границами (можно обвести тарелку), а затем внутрь круга выплесните все эмоции посредством рисования. Это не должны быть конкретные образы, просто выбирайте цвета, которые ассоциируются с вашими чувствами, используйте штриховку, зачеркивания, размазывания.
Не выходите за пределы круга.
Если тревоги или напряжения слишком много, можно заполнить несколько кругов, пока не почувствуете облегчение.
Техника «Фитоколлаж»
Помогает снизить эмоциональное напряжение, расслабиться.
Необходимые материалы: белый лист формата А4, шариковая ручка, листок с любого дерева или цветов, расслабляющая музыка.
В центре листа бумаги приклейте листок или цветок, обведите его ручкой, затем отступите от контура 3–5 мм и прорисуйте контур еще раз. Продолжайте, пока не заполните все пространство листа.
Арт-практика «Мое состояние сейчас»
Помогает осознать и трансформировать свое эмоциональное состояние, снизить эмоциональное напряжение.
Необходимые материалы: белые листы формата А4 (3 шт.), скотч, ножницы, цветные карандаши, мелки, пастель.
На одном листе бумаги нарисуйте свое актуальное настроение и состояние. Не задумывайтесь, рисуйте спонтанно.
На втором листе нарисуйте свое состояние, когда вас ничего не тревожит, когда вы в гармонии, когда вам хорошо и безопасно.
Возьмите два рисунка, положите между ними пустой лист и соедините скотчем с обратной стороны.
Нарисуйте на пустом листе плавный переход от первого рисунка ко второму, чтобы получилась законченная композиция. Можно закрашивать и дорисовывать. Нельзя вырезать, отрывать и выкидывать какие-то части рисунка.
Дайте название своей композиции. Ответьте на вопросы: нравится ли вам то, что получилось? Что произошло на картинке? Какие шаги и действия в реальной жизни помогут вам перейти от одного состояния к другому?
Бесконечное спокойствие
Екатерина Белова, арт-терапевт, психолог, преподаватель изобразительного искусства:
– Арт-терапия дословно переводится как терапия искусством. Она находится на стыке психологии и творчества и помогает решать самые разные проблемы от сложностей с выбором до преодоления страхов.
Если вас что-то беспокоит и вы не можете сконцентрироваться на работе, то сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьтесь, а затем можно начинать рисовать. Обычной ручкой на листе А4 начните писать знак бесконечность. Старайтесь, чтобы его петли были симметричными. Дублируйте линию, проводя ручкой в одном и том же месте. Продолжайте делать это упражнение две минуты, и вы заметите, что сосредоточиться стало легче, а тревожные мысли уступили место спокойствию.
РЕКЛАМА 12+
Простые арт-техники помогут снять стресс и сосредоточиться на ежедневных задачах. А приятным бонусом станет пробуждение творческого начала. Разрешая себе творить, вы заметите, как креатив постепенно будет появляться и в других сферах вашей жизни
