Как следует входить в режим здорового образа жизни, каким тренировкам отдать предпочтение и можно ли есть на ночь после занятий
С наступлением теплых дней и приближением сезона отпусков многие люди начинают включать в свою жизнь занятия физкультурой и спортом, чтобы улучшить физическую форму к лету. Для одних это является привычным делом, а кто-то раньше с нагрузками близко не сталкивался.
Как следует входить в режим здорового образа жизни, чем может помочь диспансеризация населения, доступная благодаря национальному проекту «Здравоохранение», каким тренировкам отдать предпочтение и можно ли есть на ночь после занятий?
Ответы на эти и многие другие вопросы дал уральцам главный внештатный специалист по спортивной медицине Минздрава Свердловской области Михаил Чулошников.
Важно все
– Михаил Викторович, что включает в себя понятие ЗОЖ? Оно означает то же самое, что и активный образ жизни?
– Здоровый образ жизни — это особенность поведения человека, которая направлена на сохранение здоровья и профилактику различных заболеваний, как инфекционных, так и неинфекционных, а также отказ от вредных привычек, правильное питание, режим дня и так далее. Активный образ жизни ближе к физическим нагрузкам, к физкультуре и спорту. Сегодня мы отмечаем положительную тенденцию: увеличивается число уральцев, которые ведут активный образ жизни, занимаются физкультурой и каким-то массовым спортом.
– Сон, правильное питание, активность... Что самое важное в ЗОЖ? Какая составляющая полезнее?
– Здесь нет какой-то первоочередности, они все одинаково важны. Мы достигнем результата только тогда, когда все эти составляющие будут сбалансированы: должна быть физическая нагрузка, режимы дня и питания, закаливание.
Заниматься тем, что нравится
– Есть разные способы повысить свою физическую активность: бег, плавание, тренажерный зал, ходьба. Что, с вашей точки зрения как врача, наиболее эффективно для здоровья?
– Главное — заниматься тем, что нравится. Если вам нравится бегать — бегайте на здоровье. Любите плавать — плавайте. Обращайте внимание на свое самочувствие: если та или иная нагрузка дается тяжело, наверное, стоит изменить ее или обратиться за консультацией к врачу. Есть виды спорта, где задействованы практически все группы мышц, например, плавание и скандинавская ходьба, скалолазание и лыжные гонки.
– Правда ли, что двигательная активность оказывает положительное влияние на эмоциональную систему человека, на его тонус, ментальное здоровье?
– Абсолютно верно. При любой физической активности улучшается обмен веществ и начинают выделяться так называемые гормоны радости, которые как раз и провоцируют наши положительные эмоции, положительный настрой и так далее.
– Сколько обычному человеку нужно двигаться в течение дня, чтобы получить минимальную физическую нагрузку и сохранить уровень эндорфина в крови?
– Минимальный уровень двигательной активности по международным стандартам составляет 10 тысяч шагов, об этом многие слышали. Однако, чтобы получить положительный эффект, эмоции и пользу от физических упражнений, этого будет недостаточно. Нужны 20 тысяч шагов как минимум, а параллельно с ними должны быть любые тренировки минимум три раза в неделю.
Ужин нужен?
– Можно ли заниматься спортом по вечерам? Не будет ли потом бессонницы из-за перевозбуждения организма?
– Люди разные — кто-то «сова», а кто-то «жаворонок». Поэтому все зависит от того, когда человеку больше нравится и удобнее заниматься физкультурой. Если вы привыкли вставать в 5 утра и делать, допустим, пятикилометровую пробежку с гантелями, значит, это ваше время. Есть те, кому лучше после работы сходить в тренажерный зал, а затем поплавать и лечь спать уже ближе к полуночи. Прежде всего следует ориентироваться на свои физические ощущения.
– А вечером после тренировки можно ужинать?
– После любой физической нагрузки у нас есть небольшой временной интервал, когда нужно заполнить так называемое «углеводное окно», то есть восстановить потраченные калории. Вот здесь и можно чем-то перекусить, но именно перекусить, а не наедаться. Следует отдать предпочтение легкому ужину: порция творога, стакан кефира, банан и так далее. Основное требование — ужин должен быть легким и в то же время восполнять затраченные калории.
– Нужно включать в свой рацион БАДы, витамины, специальное спортивное питание?
– Если мы говорим не о профессиональном спортсмене, а о среднестатистическом человеке, то ему не требуются биологически активные добавки, витамины, тем более спортивное питание. Достаточно хорошего, правильного, рационального меню. Спортивное питание нужно атлетам в условиях интенсивных тренировок, длительной соревновательной сессии, когда у них просто нет времени восполнить затраченные калории.
Главное – начать
– Где лучше тренироваться? В зале, дома, на улице?
– Тренировка в зале не заменит тренировку на свежем воздухе. Здесь мы подключаем еще и закаливающие процедуры: нахождение на улице, прогулки, солнечные ванны, в теплое время года — водные процедуры. Поэтому, если возможно, старайтесь выбираться на улицу. Конечно, так получается не всегда, тогда можно заниматься и в помещениях, но, если есть выбор, сделайте его в пользу занятий на свежем воздухе.
– Если человек никогда не занимался спортом и решил начать, нужно ли перед тренировками сходить к врачу, чтобы получить консультацию?
– Конечно, нужно сходить. Это можно сделать, например, в рамках диспансеризации, чтобы определить функциональное состояние организма, и, исходя из результатов, выбрать для себя определенный уровень физической активности. Вообще первое время лучше заниматься с тренером, который построит тренировочный процесс, определит оптимальный уровень физической активности, рассчитает нагрузку. Чтобы избежать травм, не забывайте хорошо разминаться перед каждой тренировкой, прислушивайтесь к своему организму, к его реакциям на занятия. В первое время следует избегать той активности, с которой вы ранее не встречались. Начните с того, что вы когда-либо делали, проверяли на себе. Обязательно сочетание любых тренировок и последующей растяжки: чем больше мы тянем мышцы, тем больше их функциональные возможности, тем лучше они будут подготовлены к следующей тренировке.
– С чего начать, если вы решили прямо сегодня перейти на здоровый образ жизни?
– С хорошего настроения! Поставить себе цель, выбрать определенный уровень физической активности и идти к цели. Самое главное – начать.
