Как жить с диабетом второго типа: правила и рекомендации
Почему возникает сахарный диабет второго типа? Как питаться, если его у вас обнаружили? И какая физическая активность показана диабетикам?
Сахарный диабет 2 типа (СД 2) – это заболевание, которое возникает из-за нарушения процессов усвоения клетками организма сахара (глюкозы) из крови. Такое длительное патологическое состояние приводит к тому, что в крови циркулирует большое количество глюкозы. Высокий уровень сахара в крови может привести к нарушениям кровообращения, патологии нервной и иммунной систем.
При СД 2 в первую очередь возникают две проблемы. Поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина – гормона, который регулирует поступление сахара в клетки. А клетки плохо реагируют на инсулин и поглощают меньше сахара.
Раньше СД 2 назывался диабетом взрослых. Действительно, СД 2 чаще встречается у пожилых людей. Однако увеличение числа детей, страдающих ожирением, привело к увеличению случаев СД 2 у молодых людей.
Основные причины развития
Клетки мышц, жировой ткани и печени становятся нечувствительными к действию инсулина. В результате клетки не усваивают достаточно сахара.
Поджелудочная железа не может вырабатывать достаточно инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормального диапазона.
Известно, что ключевыми факторами, способствующими развитию СД 2, являются избыточная масса тела и малоподвижный образ жизни.
Симптомы
Симптомы СД 2 развиваются медленно. Фактически человек может годами жить с СД 2 и не знать об этом. Однако рано или поздно возникают следующие симптомы:
– жажда;
– частое мочеиспускание;
– чувство голода;
– непреднамеренная потеря веса;
– усталость;
– затуманенное зрение;
– медленно заживающие язвы;
– частые инфекции;
– ощущение онемения или покалывания в руках или ногах;
– появление участков потемнения на коже, обычно в подмышечных впадинах и на шее.
Физическая активность
Физические упражнения важны для управления массой тела. Это также помогает контролировать уровень сахара в крови. Прежде чем начинать или менять программу тренировок, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что занятия безопасны для вас.
Аэробные упражнения. Выберите аэробные упражнения, которые вам нравятся, например ходьбу, плавание, езду на велосипеде или бег. Взрослым следует стремиться к 30 мин. и более умеренных аэробных упражнений ежедневно или по крайней мере 150 минут в неделю.
Упражнения на сопротивление. Упражнения с отягощениями увеличивают вашу силу, баланс и способность легче выполнять повседневную деятельность. Тренировки с отягощениями включают тяжелую атлетику, йогу и художественную гимнастику. Взрослым, живущим с СД 2, следует стремиться к 2–3 тренировкам с отягощениями каждую неделю.
Ограничьте бездействие. Прекращение длительных периодов бездействия, например, сидения за компьютером, может помочь контролировать уровень сахара в крови. Каждые полчаса уделяйте несколько минут тому, чтобы постоять, походить или заняться какой-нибудь иной деятельностью.
Контроль массы тела
Снижение массы тела на 7–10% от исходной приводит к лучшему контролю уровней сахара в крови, холестерина, триглицеридов и артериального давления.
Ваш лечащий врач может помочь вам поставить оптимальные цели по коррекции массы тела и дать рекомендации по изменению вашего образа жизни.
Правила питания
При возможности обратитесь к врачу-диетологу для составления индивидуального рациона и подробной консультации, потому как питание человека с сахарным диабетом 2 типа отличается от других типов питания.
Очень важно максимально убрать из рациона добавленный сахар и продукты его содержащие (сладости, кондитерские изделия, мед, варенье, сухие готовые завтраки, сладкая и дрожжевая выпечка, алкоголь, сладкие и газированные напитки).
Выбор следует остановить на медленноусвояемых (сложных) углеводах с высоким содержанием пищевых волокон (цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, фрукты, ягоды).
Главный эффект от продуктов, богатых пищевыми волокнами, при сахарном диабете 2 типа – снижение усвоения сахара и жира в кишечнике и формирование в нем здоровой микробиоты, что способствует лучшей регуляции углеводного и жирового обмена, а также более длительному чувству насыщения и поддержанию массы тела в норме. При выборе источников углеводов и их количества необходимо учитывать свой уровень глюкозы крови и планируемую физическую активность.
Белки и жиры
Важно ежедневно потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для клеток в организме. В качестве полезных источников белка рекомендуется потреблять мясо птицы, рыбу, постную говядину, яйца, нежирные кисломолочные продукты, бобовые. При этом предпочтение стоит отдать вареным, тушеным, запеченным или приготовленным на пару блюдам, а жареную и копченую пищу стараться исключать.
Полезные жиры – это моно- и полиненасыщенные жиры (нерафинированные растительные масла, авокадо, семена и орехи, морская рыба) – они дают возможность пациентам с сахарным диабетом 2 типа улучшить контроль за глюкозой крови и уровнем холестерина крови.
А вот насыщенные жиры (имеющие твердую форму), содержащиеся в сале, жирных сортах мяса (утка, гусь, свинина, баранина), сливочном масле, сметане и сливках, следует ограничить, так как их потребление повышает риск развития атеросклероза сосудов.
О «здоровой тарелке»
Для удобства соблюдения перечисленных выше рекомендаций можно использовать правило «здоровой тарелки» (для основных приемов пищи – завтрака, обеда, ужина):
– половина тарелки – некрахмалистые овощи и зелень;
– четверть тарелки – полезные источники белка;
– четверть тарелки – сложные углеводы (крупы, бобовые).
При планировании рациона важно обратить особое внимание на:
– регулярный прием пищи и перекусы;
– контроль размера порций (не допускать переедания);
– соблюдение питьевого режима;
– включение в рацион продуктов с высоким содержанием пищевых волокон;
– ограничение потребления рафинированных углеводов с добавлением сахара, жира и соли (например, мюсли, хлопья, кукурузные палочки и т. д.), крахмалистых овощей и сладостей;
– минимизацию потребляемого сахара, а также напитков и продуктов его содержащих;
– исключение из рациона фастфуда, чипсов, снеков и т. п., колбасных изделий, жирного мяса, покупных соусов, полуфабрикатов, консервов, различных копченостей, соленой рыбы и др.;
– добавление полезных для здоровья ненасыщенных жиров (растительных масел);
– полное исключение алкоголя;
– снижение потребления соли (менее 5 г в день).
