Комментирует Дарья Русанова, врач-психотерапевт, нутрицолог компании Новабиом (стаж работы – более 15 лет):
– Рыба богата полезными компонентами, такими как омега-3 жирные кислоты, белок высокого качества, витамины D и В12, йод и многие другие микроэлементы. Омега-3 жирные кислоты являются ключевыми для здоровья сердца, поддержания нормального уровня холестерина и борьбы с воспалением. Они также способствуют улучшению состояния кожи, делая ее более увлажненной и упругой, а волосы - блестящими и крепкими.
Выбор между морской и речной рыбой, а также между красной и белой рыбой, в конечном итоге зависит от ваших предпочтений вкуса и целей. Важно включать разнообразные виды рыбы в свой рацион, чтобы получать различные питательные вещества. Если ваша цель - увеличение потребления омега-3 кислот, то морская рыба, особенно красная, подойдет больше всего.
Обратите внимание на лосось, треску, и тунец. Но учитывайте, что некоторые виды тунца могут содержать ртуть, поэтому рекомендуется употреблять его в умеренных количествах — 1-2 раза в неделю.
В качестве альтернативы можно рассмотреть сардины и анчоусы. Они обладают меньшей концентрацией тяжелых металлов, чем крупные хищные виды рыб. Можно добавлять их к салатам или употреблять в консервированном виде.
Людям с аллергией на рыбу, с хроническими заболеваниями почек, а также беременным женщинам и кормящим матерям, стоит с осторожностью отнестись к рыбе, особенно в отношении морских обитателей с повышенным содержанием ртутных загрязнений.
Регулярное употребление рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами и другими полезными компонентами, поможет вашей коже сиять здоровьем, а вам – чувствовать себя бодрым и привлекательным. Важно помнить, что рыба должна быть частью сбалансированного рациона. Вместе с рыбой следует употреблять различные овощи, фрукты, злаки, орехи и другие источники необходимых питательных веществ.
Комментирует Анастасия Игоревна Костомаха, интегративный нутрициолог. Биохакер. Сертифицированный травник с многолетним опытом оздоровления пациентов:
– Когда мы говорим про пользу, которой славится рыба, то это в первую очередь, конечно, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые являются строительным материалом для клеток мозга, а также регулируют уровень холестерина в сосудах. Хочу отметить, что Омегу-3 мы с Вами можем получить только в составе полноценного питания, так как у человеческого организма нет механизмов по синтезированию ее внутри себя.
Рыба-чемпион по содержанию Омеги-3 -это лосось, скумбрия, анчоусы и барабулька. Рыба является практически единственным источником йода для человека, если он не принимает специально препараты для нормальной работы щитовидной железы.
Употребляйте в пищу печень трески, морского окуня и камбалу для нормализации уровня йода и для здоровья щитовидки. Рыбные блюда являются очень качественным поставщиком низкокалорийного белка, который контролирует вес и аппетит, обновляет мышечные ткани, органы и кожу.
Многим знакома эта печальная статистика: сердечно-сосудистые проблема - причина смерти номер 1 в мире. Такая белковая рыба, к примеру, как тунец и лосось, в свою очередь успешно защищает всю систему сердца от воспалений и формирования атеросклеротических бляшек. Любители рыбы, богатых Омега-3 могут похвастаться нормальной свертываемостью крови и отсутствием тромбов, а также нормальным артериальным давлением.
Жирорастворимые витамины А и Д в составе отвечают за здоровье клетчатки глаза и зрения в целом. Особенно этим славится морская красная рыба (лосось, форель, кета). Частая проблема современных офисных работников - сухость глаза, отступит благодаря тому, что Вы будете всего пару раз в неделю употреблять солидный кусок рыбы в любой прием пищи. Мелкая рыбка, как хамса, анчоус, мойва или килька за счет своих мягких косточек может послужить отличным источником кальция, если употреблять ее целиком.
Важно помнить и пользоваться значимым количеством селена - главного антиракового микроэлемента в составе рыбы.
Рыба - это продукт не только для здоровья, но и для молодости. Дело в том, что компоненты рыбы, к примеру, диетический рыбий жир, может в полной мере устранять амилоидные бляшки, основные провокаторы болезни Альцгеймера. Так же, жирная рыба, к примеру, лосось, поможет более качественно восстановиться после черепно-мозговой травмы и нарушении сна, к примеру.
Для женщины употребление нормы рыбных продуктов подарит гармонию в душе и теле в периоды ПМС и климактерического периода, а также упругую кожу без ненужных морщинок, питает женскую половую сферу и опорно-двигательный аппарат, предотвращая остеопороз.
Беременным рыбные продукты подарят уверенность в здоровье плода, а тем, кто только готовиться - легкое зачатие. Наука составила специальный перечень видов рыб для женского здоровья, в него вошли карп, форель, камбала, скумбрия, палтус и форель. Сильная половина человечества будет благодарна рыбе за значимый объем цинка, как главному микроэлементу для здоровья мужской половой системы. Витамин д в составе нормализует уровень тестостерона, как главного мужского полового гормона, ответственного за мышечный тонус, половое влечение, а также способности оплодотворять.
Коктейль из компонентов рыбы таких, как магний, натрий, фтор и морской белок повысят скорость наступления эрекции, а Омега-3 в свою очередь гарантирует повышенную выносливость. В списке фаворитов мужского здоровья займут места такие виды рыб, как сардина, анчоус, нерка, лосось. Родители детей с такими проблемами развития, как гиперактивность, СДВГ, дислексия, паралич важно знать про чудесную способность рыбы в питании ребенка по поддержке и коррекции развития мозга и нервной системы.
Комментирует Мария Романова, нутрициолог и автор подкаста "Гид по витаминам":
– Самые полезные виды рыб: сельдь, скумбрия и лосось - лучший выбор для здоровья.
Главная польза рыбы сосредоточена в её жире, который находится в мясе и в печени рыб. Это жиры класса Омега 3, они насчитывают до жирных кислот. И самые полезные из них это незаменимые ДКГ и ЭПК, которые содержатся в жирных видах рыбы.
ДГК (докозагексаеновая жирная кислота) входит в состав структуры головного мозга, кожи и сетчатки глаз. Ежедневное потребление повышает концентрацию внимания, улучшает память, зрение и помогает снижать усталость. ЭПК (эйкозапентаеновая жирная кислота) обладает противовоспалительным действием и укрепляет иммунитет. ЭПК способна замедлять прогрессирования болезни Альцгеймера, деменции, снижает риск развития депрессии. Есть миф о том, что эти жиры содержатся в растительных маслах, особенно этим славится льняное масло.
Дело в том, что в растительных продуктах содержится АЛК (альфа-линоленовая кислота), только 3-5% АЛК в организме превращается в необходимые ДКГ и ЭПК. Поэтому рыба является главным источником пользы для здоровья, энергии и иммунитета.
Вместе с Омега 3 в рыбном жире содержатся витамины А, Е и D - я их называю 3 кита здоровья. Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнца в глубоких слоях кожи и участвует во всех процессах, в том числе в гормональном здоровье, в иммунных реакциях, здоровье костей и мышц. У многих наблюдается сильная нехватка этого "солнечного" витамина, от чего мы чаще устаем и болеем. Витамин D мы можем получить из рыбы и восполнить его дефицит.
Витамин D из рыбного жира усиливает эффекты от Омега 3, повышает настроение и является профилактикой депрессивных состояний. Витамины А и Е из рыбы повышают эластичность и здоровье сосудов, питают кожу и защищают её от преждевременного старения.
Суточная норма таких полезных жиров: 1000 мг для взрослых и 1500 мг для детей от 3 лет. Рекордсмены по их содержанию: сельдь 2400 мг на 100 граммов; скумбрия 1600 мг на 100 граммов; сёмга 1600 мг на 100 граммов; форель 1100 мг на 100 граммов; печень трески 100 мг на 100 граммов; сардина 900 мг на 100 граммов; палтус 850 мг на 100 граммов; тунец 800 мг на 100 граммов.
Особенность Омега 3 жиров и растворимых в них витаминов состоит в том, что они способны запасаться в организме. Поэтому достаточно есть такую рыбу 2-3 раза в неделю по 200-300 грамм. Особенно они полезны для развития детей и беременных женщин, а также предупреждают развитие пороков плода. А также рыба содержит до 23% белка. Это делает рыбу ещё более полезной, например, кожа, сосуды, клетки иммунитета - это белковые структуры.
При выборе рыбы обращайте внимание на мясо. На нем не должно быть кровоподтеков и неприятного запаха, особенно резкого запаха в области жабр. Чешуя должна блестеть, а глаза быть не мутными.
Лучший способ приготовления - запекание. Такой вариант поможет сохранить все полезные вещества. Запекайте рыбу с овощами на противне, смазанном оливковым маслом.
Рыбу достаточно посолить, можно добавить специи, лучше всего подойдёт чёрный перец и розмарин, а для пикантности базилик и эстрагон.
