Чем нужно питаться женщинам старше 60 лет, чтобы сохранять здоровье и активность дольше
Женское здоровье уязвимо в любом возрасте, но в преклонных годах оно требует особенного внимания.
Весьма часто недомогание, слабость, хандра, списываемые на старость, имеют другие причины, и одной из них может быть нехватка витаминов.
В наши дни до 70% людей, не имеющих проблем с питанием, испытывают дефицит в витаминах и минеральных веществах. Причинами витаминной недостаточности могут быть:
– однообразное, нерациональное, недостаточное питание,
– некачественная пища,
– неправильно обработанные продукты,
– нарушения функций органов, влияющие на усвояемость органических веществ.
Витамин А
Пожилым женщинам он необходим для восстановления эпителиальных тканей, то есть для того, чтобы кожа сохранялась красивой и здоровой. Ретинол является мощным антиоксидантом и считается средством для профилактики заболеваний, в том числе онкологических. Благотворно влияет на зрение. В преклонном возрасте при дефиците витамина А развивается так называемая «куриная слепота», когда человеку становится сложно ориентироваться в темноте, его зрение ухудшается, провоцируются болезни глаз.
Витамин А содержится в рыбьем жире, печени, яичном желтке, молоке, сливках, сливочном масле и во многих овощах и фруктах, например: морковь, тыква, перец, брокколи, облепиха, яблоки, персики, абрикосы.
Поскольку витамин А является жирорастворимым, не лишним будет употреблять овощи, сдабривая небольшим (несколько капель) количеством растительного масла.
Витамины В6 и В12
В6 необходим для нормального функционирования нервной системы, поэтому он особенно важен для жительниц больших городов, которые чаще, чем сельчане, подвергаются стрессу. Пиридоксин «оживляет» необходимые нашему организму аминокислоты и успокаивает нервы.
Витамин В6 содержат: бананы, авокадо, мясо, рыба, картофель, листовые овощи, гречка, рис.
Витамин В6 весьма устойчив к термической обработке продуктов, однако прямые солнечные лучи могут быть для него губительными.
Витамин В12 играет большую роль в работе одних из самых уязвимых в пожилом возрасте систем – сердечно-сосудистой и нервной. Дефицит этого витамина в преклонном возрасте может привести к такому опасному заболеванию, как пернициозная (или злокачественная) анемия, спровоцировать ухудшения памяти и когнитивные расстройства, снизить работоспособность и общее самочувствие.
Витамин В12 содержат: печень, говядина, мясо птицы, рыба, яйца, молоко, сыр, морская капуста.
Витамин С
Это ценнейший антиоксидант, «топливо» для нашей иммунной системы. Сниженное содержание аскорбиновой кислоты чревато нарушением метаболизма, повышением уровня холестерина. Витамин С ответственен за здоровье десен и полости рта, он нужен для профилактики выпадения зубов. Немаловажную роль играет в процессах кроветворения и «разглаживает» стенки кровеносных сосудов. Пожилым женщинам витамин С необходим еще и в качестве средства для укрепления соединительной ткани, он облегчает варикоз и предотвращает появление морщин.
Наш организм не способен ни вырабатывать, ни накапливать витамин С. Но человек может в достаточной мере получить его с пищей. Суточная доза витамина С содержится в:
– одном сладком перце,
– пяти помидорах,
– двух апельсинах,
– четырех мандаринах,
– 200 г квашеной капусты.
Витамин С хорошо сохраняется в замороженных ягодах и фруктах. Богат им и отварной картофель, но при варке класть его, как и другие овощи, нужно в кипящую воду – так витаминов и полезных веществ сохранится больше.
Витамин D
Дамы в возрасте 60+ более всего подвержены остеопорозу, и им нужно не только включать в рацион продукты, богатые витамином D, но и принимать его лекарственные формы. Однако самостоятельно выбирать препарат и дозировку не рекомендуется, для этого нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, понадобится сдать анализ крови и пройти дополнительные исследования.
Влиянием на костные тканы полезные свойства витамина D не ограничиваются – кальциферолы защищает мозг человека от возрастных изменений и благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Существует два источника витамина D: он образуется в коже под действием солнечных лучей и поступает в наш организм с помощью пищи. В пожилом возрасте дефицит кальциферолов – явление распространенное.
Продукты, содержащие витамин D: сыр, сливочное масло, сметана, яичный желток, рыба жирных сортов, икра рыбы.
В растительной пище витамин D практически не содержится.
Витамин Е
Витамин Е принято считать женским витамином. Утверждение не лишено основания, если учитывать, что токоферол участвует в регенерации тканей, улучшает состояние кожных покровов, защищает от появления пигментации на коже, способствует здоровью ногтей и волос. Пренебрегать этим витамином пожилым дамам не стоит, ведь в любом возрасте женщина хочет выглядеть привлекательно.
Тем более дело не только в красоте: ученые доказали способность витамина Е благотворно влиять на мозговую деятельность, облегчать болезнь Альцгеймера, укреплять иммунитет и замедлять процесс старения.
Продукты, содержащие витамин Е: растительное масло, орехи, гречневая крупа, овсяная крупа, зерна пшеницы, ржаные и пшеничные отруби, оливки, авокадо, яйца, рыба.
Витамин F
Витамин F – условный термин, под которым подразумевается комплекс полиненасыщенных жирных кислот. Их еще называют незаменимыми.
Наш организм нуждается в них ежедневно, поскольку незаменимые жирные кислоты обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием, регулируют уровень холестерина в крови и предотвращают развитие атеросклероза – основной причины сосудистых катастроф. Полиненасыщенные жирные кислоты крайне необходимы женщинам в постменопаузе.
Незаменимые жирные кислоты содержатся в: рыбьем жире, растительном масле, жирных сортах рыбы, соевых бобах, орехах, семенах подсолнечника.
Витамин Н
Витамин Н – еще один женский витамин. Он помогает даже в преклонном возрасте сохранять цветущий внешний вид. Биотин играет не последнюю роль в образовании коллагена и просто незаменим для здоровья и красоты кожи, волос, ногтей. Коллаген и его «помощник» биотин также нужны нашему организму для укрепления костной системы, которая является весьма уязвимой у женщин пожилого возраста.
Продукты, содержащие витамин Н: молоко, яйца, красная свекла, капуста, шпинат, грибы (шампиньоны, белые), различные фрукты.
